骨盤底筋体操のやり方

骨盤底筋体操のやり方

膣のゆるみを改善する骨盤底筋体操。ここでは骨盤底筋体操のやり方からその効果までわかりやすくご紹介します。

目次

  1. まずは骨盤底筋の動きをチェック!
  2. 骨盤底筋体操を効果的に行うポイント
  3. 骨盤底筋体操のやり方
  4. 骨盤底筋体操の効果

まずは骨盤底筋の動きをチェック!

骨盤底筋体操をする前に、まずは骨盤底筋が正しく動かせているかチェックしてみましょう。方法は2つあります。

自己内診

骨盤底筋が動いている感覚がよく分かるのは、膣内に指を入れてチェックする自己内診です。

あお向けに寝るもしくはお風呂に入っているときに自分の指を膣の中に入れて、骨盤底筋にギュッと力を入れましょう。このとき指に閉まるような感じや圧力がかかるような感覚があれば、正しい筋肉を使えています。

会陰に指をおく

会陰とは、膣と肛門の間の部分で、骨盤底筋が交差しているところです。この部分に指を置いた状態で骨盤底筋に力を入れ、指が押し込まれるような感覚があれば、正しい筋肉を使っていることが確認できます。

骨盤底筋体操を効果的に行うポイント

骨盤底筋以外の筋肉に力が入らないようにする

骨盤底筋の位置を正確に把握して行うことが大切です。なかにはヒップアップに使うおしりの筋肉と間違えて、力を入れてしまう人もいるので気をつけましょう。

きちんと骨盤底筋体操ができているか不安なときは、自己内診をしながら「締めて、ゆるめる」という感覚を身につけましょう。

骨盤底筋体操と一緒にエクササイズグッズなどを併用する

骨盤底筋体操だけでも効果はありますが、エクササイズグッズなどと併用することでより効果が早くあらわれます。

また、骨盤底筋体操と一緒に腹筋や背筋なども鍛えたり、お腹に力が入らないようにしたり、息は止めずに普段通りに呼吸をしながら行うことが大切です。

骨盤底筋体操のやり方

骨盤底筋体操には、さまざまなバリエーションがあります。効果があらわれるまでに2~3ヶ月はかかるので、気長に続けることが大切です。

初級編 おしっこを途中で止める

おしっこをしているときに途中で止めてみましょう。止められなかった場合は、骨盤底筋が弱くなっている証拠です。骨盤底筋を鍛えるためにはおしっこをしているときに2~3回ほど止めたり出したりを繰り返します。

※このトレーニングは長時間続けていると、膀胱や排尿にも支障をきすこともあるので、骨盤底筋を意識できるようになったら次のステップに進みましょう。

中級編

骨盤体操の中級編

  1. 3~5秒、膣と肛門をキュッと締めます。
  2. 3~5秒、ゆるめるを繰り返します。

これを5回繰り返して1セットとします。1回のトレーニングで3セットを目安に、できれば1日に朝昼晩と3回行います。

上級編

中級編をマスターしたら・・・

  1. もっと長い時間、膣と肛門をキュッと締めます。
  2. 10秒ゆるめるを繰り返します。

締めている時間を30秒保てるように目指しましょう。これを5回繰り返して1セットとし、1回のトレーニングで3セットを目安に、できれば1日に朝昼晩と3回行います。

応用編 その1

骨盤体操の応用編1

  1. 仰向けに寝て、足を肩幅に開きひざを立てます
  2. 全身の力を抜き、お腹に手を置き力が入らないようにします
  3. 息を吸いながら肛門と膣を締めます
  4. 締めたまま5秒数え、ゆっくりゆるめます

これを5回繰り返して1セットとし、1日5回を目安に行いましょう。

応用編 その2

骨盤体操の応用編2

  1. 仰向けに寝てひざを立て、クッションを挟みます
  2. 両足でクッションをグッとはさみます
  3. 挟むのと同時に膣と肛門を5秒締めて、5秒でゆるめます

これを1日に15回を目安に繰り返します。

応用編 その3

骨盤体操の応用編3

  1. イスに座り、お腹に手をあてます(お腹に力が入っていないことを確認するため)
  2. 膣と肛門を5秒締めて、5秒でゆるめます

これを1日に15回を目安に繰り返します。

骨盤底筋体操の効果

最後に骨盤底筋体操の効果をご紹介します。

膣のゆるみが改善する

膣のゆるみは骨盤底筋群が弱っていることが原因です。骨盤底筋体操を行うことで骨盤底筋群が鍛えられ、膣のゆるみが改善します。

それだけではなく自分の力で膣を締めたりゆるめたりという膣の収縮をコントロールできるようになるので、感度が良くなったりオーガズムも感じやすくなります。

また、内臓を支える骨盤底筋群が鍛えられることで内臓が正しい位置に戻るので、下腹部のポッコリや腰回りがスッキリし、ダイエットにもつながります。

尿もれや尿失禁、骨盤臓器脱の症状の改善

これらの症状も加齢や出産・妊娠によって骨盤底筋群が弱くなったことが原因です。特に妊娠や出産によって大きなダメージを受けて自然にゆるんでいき、筋肉が伸びてしまうため尿もれなどを起こしやすくなります。

本来なら伸びてしまった筋肉は出産後、数ヶ月で自然に戻るのですが、伸びきったままの方もいます。これを放っておくと、尿失禁や骨盤臓器脱などを招きます。

骨盤底筋体操を行うことで、骨盤底筋群を鍛えることができるので症状が改善できます。

出産がスムーズになり、ラクになる

骨盤底筋群を鍛えると、自分で膣の収縮をコントロールできるようになります。ということは、出産のときにも赤ちゃんの動きや子宮の収縮に合わせて自分で膣を締めたり、ゆるめたりできるようになるのです。

その結果、難産を防ぐことができラクに出産できるだけではなく、赤ちゃんの負担も減らすことができます。

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